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Mitos y realidades sobre la alimentación del deportista


La alimentación que debe recomendarse a los deportistas para desarrollar y mantener la capacidad física, ha estado y sigue estando, influenciada por creencias descabelladas e infundadas que no tienen en cuenta los conocimientos científicos que se poseemos.

Científicamente nunca se ha demostrado que exista un alimento o un determinado grupo de alimentos que haga que estos posean propiedades particularmente perjudiciales o beneficiosas para la práctica del deporte. Cualquiera que sea el deporte que practique una persona este no se encuentra influenciado de forma significativa por suplementos vitamínicos, proteicos o minerales.

 En este artículo pretendemos desmitificar y clarificar algunas de las creencias que han existido desde tiempos remotos y que todavía prevalecen en la actualidad.  Basta recordar que los griegos recomendaban el consumo de grandes cantidades de carne a sus atletas porque creían que esa práctica les aumentaría la masa muscular y alcanzarían un mejor rendimiento deportivo, es mas, tenían la creencia que según el tipo de carne los atletas adquirirían unas habilidades especificas para cada tipo de deporte, así se recomendaba comer cabrito a los que debían tener una alta capacidad para los saltos mientras que para los  especializados en correr se les recomendaba una dieta a base de carne de toro.

Hemos tenido la creencia infundada y algunos todavía la siguen teniendo,  de que las grasas y los hidratos de carbono solo nos proporcionan calor y no energía química  importante para la práctica deportiva. Este error proviene muy probablemente de mediados del siglo XIX cuando el
químico alemán Justus von Liebig propuso que la energía que necesita el músculo proviene única y exclusivamente de las propias proteínas que tiene  este tejido y la creencia que para la formación del músculo solo intervienen proteínas.   Esta idea prevalece todavía en la mente de algunos deportistas y entrenadores y no tiene ningún fundamento ya que hace más de 150 años que dos investigadores Wislicenus y Fick demostraron que la energía para realizar ejercicio físico no procede de la destrucción muscular. Para ello, estos investigadores  ascendieron  y descendieron al monte Faulhorn en Grindelwald  (Suiza) de 2600 metros  y vieron que la destrucción de sus proteínas corporales no se veía modificada a pesar de estar sometidos a una dieta exenta de proteínas antes y después de la ascensión. Esta peculiaridad que tenemos los humanos de no destruir nuestras proteínas corporales durante el ejercicio físico cuando disponemos de hidratos de carbono y grasas para satisfacer nuestras demandas de energía se ha demostrado en repetidas ocasiones.  Es un hecho demostrado que los atletas sometidos a dietas enriquecidas o empobrecidas con proteínas no se diferencian en su rendimiento deportivo ni en los efectos del entrenamiento.  En este sentido, basta recordar lo que decía el Profesor D. Francisco Grande Covián, uno de los mayores expertos mundiales que ha tenido este País en nutrición “No hay prueba convincente de la creencia que la actividad muscular aumenta las necesidades de proteínas, ni de que el consumo de una dieta de contenido proteico superior al general recomendado tenga un efecto favorable sobre la capacidad física, los efectos del entrenamiento o la recuperación de la fuerza muscular en sujetos en un estado previo de repleción proteica”

Un hecho muy importante a tener en cuenta en la alimentación tanto para los que practican deporte como para los que no lo hacen es conocer los poderes calóricos de los denominados principios inmediatos: el poder calórico de los hidratos de carbono es de 4 kilocalorías/gramo  idéntico al de las proteínas, 4 kilocalorías/gramo y en cambio el de las grasas es mas del doble, 9 kilocalorías/gramo.  El contenido energético de dieta habitual en los países desarrollados deriva aproximadamente entre un 10- 15% de las proteínas, un 30-35% de las grasas y un 50-55% de los hidratos de carbono. Por lo tanto, si tenemos en cuenta  lo anteriormente expuesto los hidratos de carbono constituyen cuantitativamente el combustible más importante.  Además,  tenemos  determinados órganos y tejidos que utilizan con preferencia glucosa derivada de los hidratos de carbono como combustible, tal es el caso del cerebro, glóbulos rojos y retina.

Otro punto a considerar es el hecho de que nuestras reservas energéticas se encuentran fundamentalmente en forma de grasa del tejido adiposo y  glucógeno depositado hígado y músculo. La reserva de energía que por término medio poseemos en forma de glucógeno es de unos 400 gramos (1.600 kilocalorías) muy inferior al de la grasa, 11kg (100.000 kilocalorías). La contribución de los hidratos de carbono al gasto energético es máximo durante los primeros minutos de ejercicio intenso que va acompañada por un aumento muy significativo de ácido láctico en sangre, esta contribución a lo largo del ejercicio va disminuyendo de forma paulatina  a expensas de las grasas pudiendo estas a llegar a alcanzar un porcentaje cercano al 70%. La contribución de las grasas e hidratos de carbono al gasto energético dependen en gran medida de la intensidad del ejercicio realizado y es consecuencia del periodo en que el músculo se encuentra en anaerobios, situación que se produce al inicio de la actividad, hasta que el ajuste de la circulación sanguínea permite el aporte de oxígeno.

Es muy importante para la práctica deportiva el tener en cuenta que los contenidos de glucógeno varían en función del estado nutricional y del entrenamiento. Así  el contenido de glucógeno disminuye drásticamente con la actividad y esta estimula su resíntesis. La resíntesis de glucógeno que acompaña a la actividad muscular es potenciada por la administración de hidratos de carbono. Mediante entrenamiento adecuado es posible conseguir niveles de reserva de glucógeno muscular de hasta 5 veces el normal y este contenido de glucógeno del músculo puede modificarse con la dieta.

Tenemos que tener presente que necesitamos hidratos de carbono en forma de glucosa para suministrar energía metabólica a  determinados órganos tales como el cerebro y si gastamos todas nuestras reservas de hidratos de carbono  consecuencia de un ejercicio intenso, no controlado y sin entrenamiento vamos a provocar el agotamiento del sujeto  e incluso una hipoglucemia.

En cuanto a las vitaminas es también una creencia popular  el atribuir a las mismas propiedades beneficiosas para la práctica deportiva. Para ilustrar el papel de las vitaminas resulta útil el símil que hace el doctor Bender comparando las vitaminas con las bujías de un coche. El motor del coche, señala, no funcionará correctamente sin bujías, pero su rendimiento no mejorará un ápice si lleva varias bujías de repuesto en el maletero. Una dieta que satisfaga las necesidades de energía  y que contenga una alimentación variada cubre perfectamente con las necesidades de vitaminas del sujeto. No es por tanto de esperar que la adición de vitaminas a dicha dieta ejerza algún efecto beneficioso sobre su rendimiento físico a menos que se demuestre que posee alguna alteración atribuible a la deficiencia de vitaminas.

Por último, debemos tener en cuenta la necesidad de un aporte de agua durante el ejercicio físico. La pérdida de agua por evaporación  en las superficies respiratorias en condiciones normales es de unos 300 mililitros por día, pero aumenta  de forma importante cuando se realiza un ejercicio físico intenso y también en función de la altura. Por regla general, la sensación de sed, invitándonos a beber permite cubrir nuestras necesidades de agua, pero tenemos que tener en cuenta que no siempre ocurre de esta forma.  La sensación de sed se despierta por la perdida de agua, pero no tanto por la pérdida de sal. Los individuos que sudan copiosamente pierden sal y pueden sufrir una deshidratación sin que su sensación de sed aumente. Por lo tanto, es importante hidratarse adecuadamente cuando se realiza ejercicio físico y en especial cuando este se practica en zonas cálidas.

AUTOR DEL ARTÍCULO

miguel pocovi

Miguel Pocoví

Andarín de Os Andarines d´Aragón y Catedrático
de Bioquímica y Biología Molecular