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La importancia de una buena hidratación en las andadas

El pasado día 22 de mayo durante la Ruta de los Castillos, una de las principales preocupaciones que tuvo la Organización de Os Andarines, fue el que en ninguno de los avituallamientos faltase agua u otros líquidos. Tuvimos un hermoso día, pero algo excepcional consecuencia del calor que soportaron los participantes en gran parte del recorrido. Las necesidades de este elemento básico que tenemos los humanos desbordó las previsiones y las furgonetas de avituallamiento tuvieron una gran actividad para que no faltara en ninguno de los puestos. Mientras servía agua en el avituallamiento situado entre el Castillo de Loarre y el de Marcuello, participando como voluntario recapacité en lo importante que es el disponer de unos conocimientos básicos sobre la hidratación, previa, durante y después del ejercicio físico y ello me lleva a escribir estas líneas para El Rincón del Andarín.

Empezaré haciendo algunas consideraciones sobre las necesidades de agua que tenemos los humanos.

El agotamiento, dificultad de movimiento, golpes de calor y calambres, comienzan cuando realizamos un ejercicio físico intenso y no nos ajustamos gradualmente al clima caluroso, no nos hidratamos lo suficiente durante la actividad física o tenemos una cierta deshidratación antes de iniciar esta actividad.

El agua que dispone nuestro organismo la tenemos distribuida en dos compartimentos el agua que esta dentro de las células (intracelular) y la que esta fuera de ellas (extracelular).

La ingestión de agua depende de los líquidos que ingerimos, la que se encuentra en los alimentos, más el agua que llamamos metabólica (producto de deshecho de los procesos metabólicos). Esta última es la que permite a los camellos el  poder vivir periodos largos con unos requerimientos mínimos de agua gracias a la grasa acumulada en su giba o joroba que al metabolizarse produce agua.  Conviene recordar, que aunque un camello aguanta de 5 a 7 días con poca comida y agua ó sin ella y esto lo consigue  en gran parte en base de la grasa acumulada en la misma, nosotros no somos camellos y no podemos aguantar sin un suministro constante de agua.

Cuando caminamos rápidamente quemamos mucha energía. Esta energía, le da poder a los músculos, y el trabajo que el músculo realiza es liberado en forma de calor. La producción de agua metabólica aumenta debido al incremento del metabolismo que necesitamos para obtener energía. Pero también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar, perdiendo más agua  para tratar de disipar el calor. Si el agua no se repone, puede ser muy peligroso, porque el cuerpo se calienta.

La pérdidas diarias que tenemos de agua por evaporación  en las superficies respiratorias en condiciones normales es de unos 300 centímetros cúbico, pero esta cifra aumenta  de forma importante cuando se realizamos un ejercicio físico intenso y también en función de la altura.

Con el sudor perdemos potasio y magnesio. Cuando nos falta potasio se produce una debilidad muscular, apatía y somnolencia y la falta de magnesio produce rigidez muscular, espasmos musculares y calambres. Perdiendo solamente el 2 por ciento del agua en el cuerpo reducimos nuestro rendimiento en un 20 – 30%.

La sed es un mecanismo esencial que nos regula el contenido de agua en el cuerpo y el primer síntoma de deshidratación es la sensación de tener sed, pero es un síntoma tardío de deshidratación. Podemos decir que cuando aparece la sensación de sed durante el evento deportivo, disponemos de un tiempo escaso para poder revertir la deshidratación. Por eso, no debemos esperar a tener sed para tomar agua.  Es conveniente tomar más agua de la que creemos que necesitamos antes y durante las caminatas  para estar seguros de que estamos  completamente hidratados. Los individuos que sudan copiosamente pueden sufrir una deshidratación sin que su sensación de sed aumente porque pierden sal. Por lo tanto, es importante hidratarse adecuadamente cuando se realiza ejercicio físico y en especial cuando este se practica con mucho calor.

Las reglas  que es fundamental  cumplir para una buena hidratación son las siguientes:

Regla nº 1.- –Debemos hidratarnos ANTES – DURANTE – DESPUES de la actividad física.

Regla nº 2.- Nunca esperemos a tener SED, porque será demasiado tarde.

Regla nº 3.-  Recordar que no sentimos sed hasta mucho después de que ya se ha iniciado la deshidratación.

Es necesario que durante las caminatas nos acostumbremos a beber entre 100 a 150 centímetros cúbicos de líquido por vez y a ser posible cada 15 – 20 minutos. Por supuesto, debemos beber más cantidad en el caso de que haga mucho calor. Se dice, de forma muy acertada, que quien practica un deporte en los entrenamientos también tiene que entrenarse para acostumbrarse a beber.

¿Cómo podemos saber de forma sencilla si estamos bien hidratados?. Podemos controlar nuestro estado de hidratación observando la frecuencia de nuestras micciones y el color y volumen de su orina.  Cuando tenemos micciones muy espaciadas, de color oscuro y con un volumen pequeño de orina es signo de que nos estamos deshidratando. Por el contrario, si nuestra orina es clara  y nuestras micciones son regulares podemos estar tranquilos de que nuestra  hidratación  esta asegurada.

No solo tenemos que ingerir líquidos sino que también es importante realizar una alimentación adecuada cuando el  ejercicio físico lo prolongamos por encima de los 70-90 minutos, que es lo habitual en nuestras andadas.  Las razones fundamentales para alimentarnos y rehidratarnos adecuadamente son: evitar “la pájara” y la deshidratación.

Si bebemos solo agua, no solo tenemos dificultad para absorberla rápidamente, sino que no reponemos los minerales que perdemos a través del sudor.

Debemos tener en cuenta que es importante tomar agua más electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono ya que  nos rehidratamos y  nos recuperamos mejor. Nuestro cuerpo almacena reservas de estos electrolitos que son suficientes para ejercicios no intensos y de corta duración. Sin embargo, en condiciones extremas de calor/humedad y en el caso de  que nuestra actividad física  se prolongue tenemos que tener en cuenta que la  pérdida de agua y electrolitos va a ser importante y es imprescindible que el agua que tomamos contenga sodio y potasio. Por otra parte, el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.

Existen en la actualidad toda una serie de bebidas deportivas diseñadas con el objetivo de satisfacer con la toma de un único producto, parte de las necesidades de energía, líquidos y electrolitos que los deportistas necesitan durante la práctica de la actividad.  Estos contienen azúcares y electrolitos que se absorben fácilmente en  el intestino, de ahí pasan al torrente sanguíneo sin dificultad, favorece la rápida y óptima asimilación.

Por último, quisiera resaltar  que  no es conveniente tomar un alimento que mezcle sólido, por ejemplo, barritas energéticas, y bebidas con hidratos de carbono porque puede ocasionar molestias gastrointestinales (flatulencia, diarrea,…), lo mejor es que vayamos combinando la alimentación líquida con la sólida. Con la alimentación sólida es mejor tomar sólo agua, sin hidratos de carbono.

Espero que estas reflexiones nos sean de utilidad en las futuras andadas y que sigamos disfrutando con las botas puestas.

AUTOR DEL ARTÍCULO

miguel pocovi

Miguel Pocoví

Andarín de Os Andarines d´Aragón y Catedrático
de Bioquímica y Biología Molecula